Alışkanlıkların Gücü

Bugün sizlerin seçmiş olduğu bir konuyla karşınızdayım. Bir önceki videomda yeni bir format denemiştik. Sizlere 5 kaynak kitaptan 5 konu önerisi sunmuştum. Video içerisinde yaptığım ankette en çok oy alan konu “alışkanlıkların gücü” oldu. Gerçekten de çok önemli bir konu bu, seçtiğiniz için tebrik ederim. Çünkü böylelikle bir yandan da “wisdom of crowd – kalabalıkların bilgeliği” kavramını kanıtlamış oldunuz. Bu konu özellikle içeriye kapanmak zorunda olduğumuz bugünlerde daha da bir önem kazanıyor. Çünkü alışkanlıklarımızı yönetebilirsek hayatımızı değiştirebiliriz. Bu videoda sadece işin teorisini öğrenmekle kalmayıp 14 gün boyunca evimizden çıkmadan yapabileceğimiz bir deneyle pratiğe dönüştüreceğiz. 

Bakın kitapta ne diyor? 

“Krizler, alışkanlıkları değiştirmek ve yenilerini yaratmak için birer fırsattır.” 

8 yıl önce yayımlanmış bir kitap bu. 

“Bazen her şey yokuş aşağı gider ve durdurmaya gücümüz yetmez. Bu yalnızca hayatlarımızda değil, işyerlerinde, büyük şirketlerde ve devletlerde bile olabilir.”

Bırakın hayatlarımızı, işyerlerini, şirketleri, devletleri, şu anda tüm dünyada yaşanan bir kriz var. 2. Dünya Savaşı’ndan bu yana tüm insanları etkileyen en büyük olayın içindeyiz.

“Bu durumlarda olanları analiz edemeyiz veya farkında olsak da kötü gidişata engel olamayız.”

Tam da bugünleri tarif ediyor. Engel olamadığımız kötü bir gidişat var.

“Her şey tam da bitti dediğimiz yerde ise, alışkanlıkların doğasına hakim biri çıkar ve tüm gidişatı tersine çevirebilir. Geçmiş, bunun örnekleri ile doludur.”

İşte yapacağımız 14 günlük deneyde kendi alışkanlıklarımızın doğasına hakim olmaya çalışacağız. Bir bilgisayar yazılımı gibi beynimizi programlayacağız. Ne demek bu alışkanlıkların doğası? Yazar kendi hayatından bir örnekle bunu açıklıyor.

Kötü bir alışkanlığı varmış. Çalıştığı iş yerinde her gün öğleden sonra kafeteryaya çikolatalı kurabiye yemeye gidiyormuş. Tabi kısa bir süre sonra kilo almaya başlamış. Bundan kurtulmak için her alışkanlıkta olan üç temel bileşeni analiz etmiş.

İlki: işaret. İşaret davranışın otomatik olarak tetiklenmesini sağlıyor. Beynimiz işareti alınca yarışçıların koşmaya başlaması gibi hemen alışkanlığı uygulamaya koyuyor. Kitapta bundan bahsetmiyor ama bence yarış analojisi durumu çok iyi açıklıyor. Çünkü olimpiyatlarda hala çekilen bir tetikle çıkan ses yarışları başlatıyor. Bakalım bu sene olimpiyatlar yapılabilecek mi?

Bizim alışkanlıklarımızı bir silah değil 5 farklı şey tetikliyor: belli bir yer (mesela masanız), günün belli bir saati (mesela sabah uyanınca), bir duygusal durum (mesela korku, endişe), başka biri (mesela arkadaşınız), ve nihayet başka bir olay (mesela cep telefonunuza gelen bir bildirim) olabilir. Bunlar beyninizde alışkanlık koşusunu başlatıyor. Bir döngü yaratıyor. 

Yazar kendi alışkanlığıyla ilgili böyle bir işareti aramaya başlamış. Farketmiş ki çikolatalı kurabiye yeme arzusu her gün öğleden sonra saat 3,5 civarında masasında otururken oluşuyor. Yani onun tetikleyicisi günün belli bir saati ve bir mekan. Bu işaretler otomatik olarak bir rutini başlatıyor. 

Her gün işaret verilince, yani saat 3,5’da masasından kalkıyor, asansöre yürüyor, 14. kata çıkıyor, kafeteryaya gidip bir çikolatalı kurabiye alarak bir iş arkadaşıyla oturup yemeye başlıyor. Böyle bir rutin oluşturmuş ve bunu neredeyse otomatik olarak uyguluyor.

Bu rutinden sonra alışkanlık döngüsünün son adımı geliyor: ödül. Koşuya başlayan yarışçıların bitiş çizgisine varması gibi. Alışkanlığın ödül bileşeni çok önemli, çünkü bütün döngü onu elde etmek için başlatılıyor. Bir yarışta ödülü tarif etmek çok kolay. Ama alışkanlıklarımızın ödülleri biraz daha kafa karıştırıcı olabilir. 

Yazar bunu anlayabilmek için üç günlük bir deney yapmış.

Birinci gün yine o işareti alınca yani saat 3,5 olunca kafeteryaya gitmek yerine dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapmaya karar vermiş. 

İkinci gün, dışarı çıkmak yerine yine kafeteryaya gitmiş ama bu kez çikolatalı kurabiye yerine şeker almış ve onu kafeteryada değil masasında yemiş. 

Deneyinin üçüncü gününde yine kafeteryaya gitmiş ama bu kez hiçbir şey almamış. Onun yerine bir arkadaşıyla 10 dakika laflamış.  

Sizce bu üç günlük deneyde neyi test etmeye çalışıyor? Gerçek ödülün kendisi için ne olduğunu… Dedim ya alışkanlıklarımızın ödüllerini anlamak yarış çizgisine ulaşmak kadar net olmayabilir. İlk aklımıza gelen şey çikolatalı kurabiyenin bir ödül olduğu. Ama yazar bunu üç gün boyunca test edince anlamış ki kendisinde bu arzuyu uyandıran asıl şey arkadaşıyla laflamak. Yani çikolatalı kurabiye bahane, sohbet şahane. Kendisi için asıl ödülün sosyalleşmek olduğunu belirlemiş. İşareti ve ödülü doğru bir şekilde belirledikten sonra alışkanlığını yeniden programlamış.

Her gün 3,5’ta, masasından kalkıp, etrafına bakınıp, bir arkadaşını gözüne kestirip, 10 dakika lafladıktan sonra tekrar masasına dönüp çalışmaya devam etmiş.  Çikolatalı kurabiyeye duyduğu arzu bir süre sonra tamamen yok olmuş. Yeni tasarladığı davranış biçimi bir alışkanlığa dönüşmüş. Eğer kendi alışkanlıklarınızın doğasını bu şekilde keşfedebilirseniz onları dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. 

Hazır en az 14 gün boyunca evlerimizde kapalı kalmak zorundayken biz de böyle bir deney yapalım. Analizimizi kolaylaştırmak için bir algoritma geliştirelim.

Hangi alışkanlığı değiştirmek istiyorsunuz?

Önce bu alışkanlığın işaretini belirleyin. Kendinize şunları sorun. İçimde bunu yapmak için bir arzu uyandığında…

1. Saat kaç?
2. Neredeyim?
3. Etrafımda biri var mı?
4. Az önce ne yaptım?
5. Hangi duygusal moddayım?

Bu beş sorudan birinin cevabı bizim işaretimiz. 

Artık ikinci adıma geçebiliriz. Alışkanlığın bize sunduğu gerçek ödülü bulmaya çalışacağız. Kendinize şunu sorun. Neden bu alışkanlıktaki davranışı gerçekleştiriyorum? Verdiğiniz ilk cevabı test edin.

Yerine başka bir ödül koymayı deneyin. Mesela kurabiye yemek yerine kahve içmek gibi. İşe yaradı mı? 

Eğer cevabınız hayırsa yerine bambaşka bir şey koyun. Örneğin kurabiye yemek yerine kısa bir yürüyüş yapmak gibi (sosyal mesafeyi koruyarak). İşe yaradı mı? 

Eğer cevabınız hayırsa işe yarayana kadar bu deneyi tekrarlayın. Kendiniz için gerçek ödülün ne olduğunu bulduğunuzda artık üçüncü adıma geçebiliriz: Rutin.

İlk adımda tespit ettiğiniz işareti ve ikinci adımda tespit ettiğiniz ödülü alışkanlık döngüsünün içine yerleştirip yeni bir rutin belirleyin. Bir aktivite seçin. 

Araştırmalara göre bunun en kolay yolu açık bir şekilde yazıya dökmektir. 

Şu olduğunda… (işaret), şunu yapacağım… (rutin)
Çünkü sonunda bana şunu sağlayacak… (döngü)

Beynimizi programlamak için kullanacağımız algoritmamız hazır. Bu algoritmayı kullanarak kurtulmak istediğimiz bir alışkanlığın yerine yenisini koyabiliriz. 

Peki ya derdimiz kurtulmak değil de yeni bir alışkanlığı elde etmekse ne yapacağız? Yine aynı şablonu kullanacağız. Bu kez işaretimizi ve ödülümüzü anlamaya çalışmak yerine bizzat kendimiz belirleyeceğiz. 

Şimdi algoritmamızı somut bir örnekle işletelim. Şu sıralar herkes evden çalışmak zorunda. Ama ben dahil herkes evdeyken izlenebilecek filmler listesi hazırlayıp paylaşıyor. Bu gidişle hepimiz film eleştirmeni olup çıkacağız. Oysa bir yandan da çalışmaya devam etmemiz gerekiyor. Okul ya da işyeri gibi dış faktörlere ihtiyaç duymadan bir çalışma disiplini kazanabilmemiz lazım. Eğer ev yaşantımızı tasarlayıp bir öz disiplin elde etmeyi başarırsak bu belki de hayatımızın bundan sonraki kısmında bizim için çok faydalı bir alışkanlık olacak. 

Hedefimiz tek başına çalışabilme alışkanlığı kazanmak olsun. Bunun için bir işaret belirleyelim. Neydi işareti oluşturan şeyler?

Saat kaç? Yani yeni oluşturmak istediğiniz bu alışkanlığı günün hangi vaktinde uygulamak istiyorsunuz? Siz kendi cevabınızı verin ama ben sabah 5:55 diyorum. Unutmayın. Bu bir deney. Herkesin kendisini verimli hissettiği bir saati vardır. Bu saati bulana kadar değiştirebilirsiniz.

Neredeyim? Yani bu alışkanlığı nerede uygulamak istiyorum. Muhtemelen çalışma masamda. Bu örnek için en ideal ortam o. Başka bir alışkanlık için başka bir yer de olabilir. Mesela kitap okumak için en ideal yer çalışma masası değil de bazıları için mutfak masası olabilir. Ya da uyumadan hemen önce yattığınız yatak olabilir. Bu alternatifleri denemekten kaçınmayın.

Etrafımda biri var mı? Bazı aktiviteleri gerçekleştirmek için başka insanlarla birlikte yapınca daha kolaydır. Her sabah spor yapmak istiyorsanız, fakat bugüne kadar bir türlü alışkanlığa dönüştüremediyseniz bir de bunu kendinize bir partner bularak deneyin. Özellikle Uzakdoğu ülkelerinde yapılan bu egzersizler gerçekten çok faydalı alışkanlıklar ve birlikte yapınca daha kolay. Bugünlerde böyle bir partneri dışarıda değil de evin içinde ailenizde bulmanızda fayda var. Ders çalışma alışkanlığı kazanmak isteyen öğrenciler izole günler sona erdikten sonra kütüphanelerde arkadaşlarıyla küçük çalışma grupları oluşturabilir. Ama şu günlerde de teknolojik bir çözüm üretilebiliriz. YouTube’da “birlikte çalışalım” konseptinde videolar var. Bir kişi açıyor kamerasını, geçiyor masasının başına, başlıyor çalışmaya… Başka hiçbir şey yapmıyor. Sadece çalışıyor. Alışkanlık deneyimizin ilk gününde dileyenlerle bunu gerçekleştirebiliriz. Hem de “Pomodoro tekniği”ni kullanırız, yani 25 dakikalık bir çalışma seansı uygularız. Masanın bir tarafına ben oturur ve gerçekten çalışmaya başlarım; yani konuşmak, çalışıyor gibi yapmak, rol kesmek, reklam arası vermek filan yok. Siz de kendi masanızın diğer tarafına geçersiniz. Belki bazıları için işe yarayabilir. Eğer bu fikri gerçekleştirmek isterseniz ya da başka önerileriniz varsa lütfen yorum olarak bırakın ona göre ben de bir planlama yapıp size bu videonun altında duyurayım. Dediğim gibi bazı alışkanlıkları kazanmak birlikte daha kolay.

Yeni alışkanlığımız için işaretler belirlemeye devam edelim. Sorularımızdan dördüncüsü şuydu…

Az önce ne yaptım? Buraya bir ön tetikleyici işaret koyabilirsiniz. Mesela uyandım ve sabah çayımı içtim. Bunlar ardışık geldiği için bir sonraki rutininizi kolaylaştırabilir. Örneğin yatmadan önceki işlerinizin arasına bir de kitap okumayı sıkıştırmak istiyorsanız diğer rutinlerin arasında uygun bir yere koyun. Her akşam dişlerimi fırçalayıp yatıyorsam, bu ikisinin arasına bir de kitap okumayı sıkıştırabilirim. Bir süre sonra diş fırçalama ve kitap okuma arasında bir ilişki kurulur ve ikisi de sağlamlaşır. Çok alakasız gibi gözüken bir örnek vereceğim ama pek çok genç için bir anlam ifade etmeyebilir. Eskiden müziği plaklardan, kasetlerden dinlerken şarkıları karışık oynatamıyorduk. Sürekli aynı sırayla dinliyorduk. Bir süre sonra bir şarkının son kısmını dinleyince otomatik olarak sıradaki şarkının melodisini mırıldanmaya yol açıyordu. Az önce ne yaptım sorusu o yüzden önemli. Yeni kazanmaya çalıştığınız alışkanlığı zaten yaptığınız bir işin önüne ya da sonuna koymak çok işe yarar.

Hangi duygusal moddayım? Kızgın mıyım? Üzgün müyüm? Mutlu muyum? Sakin miyim? Bu modlar da alışkanlığı oturtabilmek için önemli. Bazı insanlar üzgün olduğunda otomatik olarak tatlı yemek isterler. Biz yeni bir alışkanlık kazanmak istediğimiz için bunu en uygun duygu durumunda gerçekleştirmeliyiz. Benim yapacağım deneyde ilk olarak sabah başlayacağım için duygu muygu yok, biraz uyku mahmuruyum o kadar. 

Öte yandan işaret olarak bunların beşini birden belirlemek gerekmiyor. Bir iki tanesini yapmak yeterli. Bazılarını biraz daha geliştirebilirsiniz. Mesela çalışma masasını bir gün önceden hazırlamak ve yatağın baş ucuna gündelik kıyafetleri yerleştirmek gibi görsel işaretler de çok yardımcı olur.

Gelelim ödüle. Çalışma alışkanlığı için kendimize bir ödül koyacağız. Sabahın 5 buçuğunda beni yataktan kaldıracak kadar güçlü bir motivasyon ne olabilir? Çalışma yarışının bitiş çizgisinde ipi göğüsleyince kazanacağım kupa ne olacak? Bunu düşünün. Bugünlerde hemen her yerde karşımıza çıkan dizi ya da film önerilerinden biri ödülümüz olabilir. Ya da sosyalleşmek olabilir. WhatsApp’tan arkadaşlarınızla laflama ödülü gibi bir şey koyabilirsiniz. Yeme-içme de bir ödül olabilir ama tehlikeli bir ödül, unutmayın. Önemli olan işaret gerçekleştiğinde o ödüle duyduğunuz arzunun gerçek olması. Sizi harekete geçirebilecek kadar güçlü olması. O yüzden bir ödülle yetinmeyip deney yapmaya başlayın. Kendinize verdiğiniz ödülü her gün değiştirin. Hangisi en çok işe yarıyorsa onunla devam edin.

Rutin kısmını oluşturmak için işaretimiz ve ödülümüzü belirlediğimize göre artık uygulamaya geçebiliriz. Araştırmalara kulak vererek bunu yazılı hale getirmenizi öneririm. Aslında kanalımı takip edenler bunu kolaylaştırmak için bir zinciri kırma takvimi hazırladığımı biliyorlar. Bu tür bir yardımcı araç da kullanabilirsiniz. 

Az önceki örnekte kazanmak istediğim çalışma alışkanlığımı şu şekilde yazıya geçirebilirim:

Her sabah 5:55’te, masamda, çayımı içtikten sonra (işaret), bir bölüm mini-dizi izlemek için (ödül) 25 dakika çalışacağım (rutin). 

Bunu yazın, bir yerlere asın, gözünüzün önünden ayırmayın. 14 gün boyunca işaretleri yani saati, mekanı vs, ya da ödülleri değiştire değiştire bir deney yapın. Doğru işaretleri ve doğru ödülü bulursanız, alışkanlık rutinini kazanmanız da kolaylaşacaktır.

Sizin seçmiş olduğunuz bu konuyla ilgili kaynak kitapta daha başka konular anlatılıp örnekler de veriliyor. Dileyenler oraya başvurarak bilgilerini derinleştirebilir. Ama özetle kitabın ana fikri şu: alışkanlıklarımızın nasıl oluştuğunu anlayabilirsek onları değiştirebiliriz. Tabi hepsini aynı kolaylıkta ve aynı hızda değiştirebilmek mümkün değil. Yöntemini öğrenirsek en azından buna hazır hale gelebiliriz. Yöntemi de bir çeşit kontrollü deney yapmak ve özellikle işaretleri ve ödülleri doğru tespit etmek. Tekrar hatırlatayım “25 dakika birlikte çalışalım” konseptinde bir video yapma fikrine nasıl bakıyorsunuz, yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.

İçinde bulunduğumuz bu zorlu günler bir yandan da bizim böyle kontrollü deneyler yapmamızı kolaylaştırıyor. Bizi değişime zorluyor. Aslında değişme isteği hepimizde var. Hayatın normal akışı bize bu isteği unutturuyor. 

Böyle bir dönemde değişime duyduğumuz bu inancımızı bir alışkanlığa dönüştürmeyi başarırsak, bundan sonraki hayatımızı yeniden şekillendirme gücüne de kavuşuruz.