İyi Uykular, Kaliteli Uykunun Sırları

40 sabah erken kalkmaya devam ediyor muyuz? Bugün tam ortasını geçtik. 21.gün. Bazılarınız alışkanlık kazanmaya başladınız bile. Ama bazılarınız ne kadar denese de olmuyor öyle değil mi? Yeni bir alışkanlık kazanmak kolay değil. Boşuna mı size acı içinde uyanan insanları gösterip duruyorum.

Bana en çok sorduğunuz sorulardan biri “Kaçta yatalım? Kaç saat uyuyalım?” sorusu. Bu soruyu bana sormayın. Çünkü ben bir uyku uzmanı değilim. Kime sorun biliyor musunuz? Kendinize. Denemeler yapın. Sizin için ideal olan yatış ve kalkış saatlerinizi bulmaya çalışın.

Bir kısmınız benim kaçta yatıp kaçta kalktığımı sormuş. Hani size eğlenceli saatlerde kalkmanızı önermiştim ya, benim için en eğlenceli saatlerden biri 4:44. Normalde o saatte kalkardım ama #40sabahErkenKalk projesine ben de katıldığım için biraz daha erken kalkmaya başladım. Son 3 haftadır 22:30 civarında yatıp 04:30’da kalkıyorum. Yine size tavsiye ettiğim gibi sosyal medyada proje kapsamındaki paylaşımımı yapıyorum, bu etiketi paylaşanları desteklemeye çalışıyorum. Ama bu hep aynı şekilde devam etmeyecek. Örneğin proje bittikten sonra yani alışkanlığı kazandıktan sonra sabah uyanır uyanmaz internete, sosyal medyaya girmeyi düşünmüyorum. Belki bir selam verip kaçarım. Günün en verimli saatlerini çok daha üretken geçirmeye çalışmak lazım.

Bazı geceler gittiğim bir konser ya da etkinlik nedeniyle daha geç yatmak zorunda kalabilirim. Ama bunu sonrasında mutlaka telafi etmeye çalışırım. Ertesi sabah hep aynı saatte kalksam bile uykumu tam olarak alamadığım için gün içerisinde uyuyarak eksiği kapatırım. Eğer bunu yapamıyorsam geç yattığım geceden bir gece sonra her zamankinden daha erken yatarım. İşin püf noktası esneklik. Ama en önemli konu “uyku kalitesi.”

Kaç saat uyuduğunuzu ölçmek çok kolay. Ama uzun ya da kısa uyumaktan daha önemlisi kaliteli uyumak. Bazı sabahlar kalktığınızda gece 9 – 10 saat uyumuş olsanız bile “uykumu alamadım” diyorsunuz ya, işte o alamadığınız şey kalite. Bazen de 6 saat uyuyup zımba gibi yataktan kalkabiliyorsunuz. Başta söylediğim “kaç saat uyuyacağınızı kendinize sorun” sorusu burada devreye giriyor. Denemeler yapın. Biyolojik saatinize kulak verin. Uykunuzun kalitesi nelere bağlı anlamaya çalışın.

Cep telefonunuzu şarj ederken bile, pilin o anki durumu, ortam sıcaklığı, bağladığınız elektrik şebekesinin kalitesi gibi unsurlar onun şarj süresini etkiliyor. Vücudunuz bundan çok daha fazla parametreden etkilenebilir. Dedim ya ben bir uyku uzmanı değilim. Dolayısıyla burada verdiğim tavsiyeler tamamen kendi kişisel deneyimlerime dayalı ve herkes üzerinde aynı sonuçları doğurmayabilir. Bunları paylaştığım arkadaşlarımın pek çoğunda olumlu etki gösterdi ama mesela eşimde bir kısmı işe yaramadı. Uyku kalitesi kişiden kişiye değişen bir konu ve ciddi uyku problemleri yaşayanların mutlaka bir uzmana başvurması gerekir. Bu uyarımı yaptıktan sonra gelelim benim kişisel deneyimlerime dayanan ve “sır” diyerek abarttığım kaliteli uyku tavsiyelerine…

Her şeyden önce her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Biraz önce söylediğim gibi bazı durumlarda bunun istisnaları olabilir ama genelde yaklaşık aynı saati hedefleyin. Buna ne kadar genç yaşta başlarsanız o kadar etkili oluyor. Mesela ben çocukken her gece önce televizyonda bir program seyrederdim, hem de dünyanın ilk interaktif TV programı: “uykudan önce.” Adile teyze acaba o gece bizim ismimizi söyleyecek mi? Bizim kuşağın en çok merak ettiği şeylerden biri buydu. Sonra masalımızı dinlerdik ve doğru yatağa. Siz de kendinize böyle bir rutin geliştirmeye çalışın. Erken yatsanız da hemen uyuyamıyorsunuz değil mi? Uykudan önce hep aynı şeyleri, aynı sırayla yapmayı deneyin. Mesela önce şöyle ruhunuzu dinlendiren bir müzik dinleyin. Ardından kitap okuyun. Ama dijital bir kitap değil. Gerçek bir kitap. En fazla benim yaptığım gibi elektronik mürekkepli bir kitap okuyucu kullanabilirsiniz. Ne okuyalım diye mi soruyorsunuz? “Android’ler elektrikli koyun düşler mi?” diye bir kitap var. Tavsiye ederim. Sabah kalkınca da filmini izlersiniz. Ama yatmadan hemen önce film ya da televizyon izlemeyin. Mümkünse yatak odanıza hiç bir teknolojik oyuncağı sokmayın. Özellikle televizyon ya da bilgisayar gibi cihazları asla. Cep telefonunuzun alarmıyla uyanıyorsanız onu da uçak ya da uyku moduna geçirin ve uyumadan önce kullanmayın. Eğer her gece aynı saatte buna benzer bir rutini uygularsanız, rutini başlattığınızda vücudunuza “uyku vakti yaklaşıyor, hazırlan” mesajını vermiş olursunuz.

Sirkadyan ritm de denilen biyolojik saatimizi düzenleyen bir hormon var: Melatonin hormonu. Yaklaşık gece 23:00 ile sabah 05:00 arasında salgılanıyor. Pineolasit hücrelerinden salgılanan bir hormon bu ve bu hücreler ışığa ve elektromanyetik dalgalara karşı hassas. Bunlar arttıkça daha az melatonin salgılanıyor, yani uyku düzeniniz bozuluyor. İşte o yüzden elektronik cihazlardan, etrafa ışık saçan teknolojik oyuncaklardan kaçının diyorum. Biyolojik ritminiz bozulmasın diye. Tam tersine siz kendi ritminizin farkına varın ve ona ayak uydurmaya çalışın. Akşam rutininiz sizin uyku ritminizin bir parçası olsun.

Bu rutini uyguladıktan sonra yatak odasına gidin, ışıkları kapatın ve sertliği size uygun yatağınıza uzanıp gözlerinizi kapatın. Sonra da koyunları saymaya başlayın. Gerçekten koyun sayarak uyuyabilen var mı? Bende hiç işe yaramıyor da. Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir deneyde de yaramadığı ortaya çıkmış. Sanırım koyun saymak gibi aktivitelerdeki amaç kafamızı meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmak ya da “uyuyamıyorum, uyuyamıyorum” gibi bir saplantıdan kendimizi kurtarmak. Bu amacı gerçekleştirecek size uygun başka bir yöntem de geliştirebilirsiniz. Mesela eşim “küçük mutluluklar”ını düşünmeye çalışıyor, bunu nasıl yaptığını onun kanalındaki videodan izleyebilirsiniz. Bunun yerine kendinizi rahat hissettiğiniz bir mekanda da düşleyebilirsiniz. Mesela az önce sözünü ettiğim deneyde deneklerin bir kısmına bir şelalenin önünde, bir kısmına da bir plajda olduklarını hayal ederek uyumaları telkin edilmiş ve işe yaramış. Önemli olan aklı basit, tekrar eden, ritmik bir düşünceye odaklamak.

Diyelim ki bunu da yaptınız ve nihayet uykuya daldınız. İdeal uyanma vakti ne zaman? Bu soruya cevap verebilmek için uykunun evreleri hakkında konuşmak gerekir ama çok konuşursak uykumuz kaçar o yüzden kısaca özetlemeye çalışayım. Uyku çeşitli evrelerden oluşur. Bunların bir kısmında hızlı göz hareketleri vardır ve bunun İngilizce karşılığının baş harflerinden dolayı REM uykusu denir. Hani rüya görüyoruz ya, işte o rüyaları REM uykusunda görüyoruz. Uykuya dalmayı, denize dalmaya benzetebiliriz. Denizde derine dalınca ve birden yüzeye çıkınca “derinlik sarhoşluğu” veya bazen de “vurgun” denilen bir durum oluşuyor. İşte uykunuzda derine daldığınız bir esnada yani REM uykusu sırasında uyanınca benzer bir durumda oluyorsunuz ve “uykumu alamadım” diyorsunuz. Oysa suyun yüzeyine yakın bir anda çıkınca kuş gibi hafif hissediyorsunuz. İşte kalkma saatinizi bu anlara denk getirmeye çalışın. Ortalama olarak yattıktan sonra her 90 dakikada bir yüzeye yani uyanıklığa en yakın hale tekrar yaklaşıyorsunuz. Dolayısıyla yattıktan 2,5 ya da 3,5 saat sonra kalkmak dünyanın en zor işiyken, iki kere 90 dakikalık evreyi tamamladıktan sonra yani 3 saat sonra gayet rahat uyanabilirsiniz. 90 dakikalık bu ritm kişiden kişiye değişebilir o yüzden kendi ritminizi bulmanız lazım. Bunu hesaplayabilen çeşitli cihazlar ve cep telefonu uygulamaları var. İsterseniz onları kullanabilirsiniz. Benim için yaklaşık 90 dakika olduğundan yattıktan 6 saat sonra ya da çok yorgunsam 7,5 saat sonra uyanıyorum. Zaten bir insan için de ortalama 7-8 saat uyku tavsiye ediliyor.

Peki ya siz de benim gibi mecburen 6 saat uyumak ve sonra uyanıp bir şeyler yapmak ya da çalışmak zorundaysanız ne olacak? Ben açığımı gün arasında pilimi hızlı şarj ederek kapatmaya çalışıyorum. Gerçekten hem telefonumu “quick charge” ediyorum hem de kendime bir “power nap” (güç uykusu) çekiyorum. Sabah ve öğle saatleri arasında veya öğle saatlerinde uygun bir ortam oluştuğu anda şöyle bir dalıp çıkıyorum. Benim için ideal süreyi de tespit ettim: 23 dakika. Sizin için 10 dakika da olabilir ama 30 dakikayı aşmasın. Bu kadar kısa bir sürede uyunabilir mi? Eğer kendinizi alıştırabilirseniz olur. Ben hemen her ortamda uyuyabilecek şekilde kendimi eğittim. Hatta öğrencilik yıllarımda belediye otobüslerinde koluma yaslanarak ayakta uyukladığım çok olmuştur. Tam uyumadığınızı düşünseniz bile 20 dakika gözünüz kapalı kalsa bile işe yarar. Zaten ortalama 14 dakikada uykuya dalındığı söyleniyor. Dolayısıyla dalar dalmaz uyanmak yeterli. Bu tür bir uyku işe yarar mı? Hem de nasıl. Bazıları gündüz yapılan yarım saatlik bir şekerlemenin 2 saatlik gece uykusuna denk geldiğini söylüyor. Dolayısıyla ben 6 saatlik gece uykusuna yaklaşık yarım saatlik gündüz uykusunu da ekleyince 8 saat uyumuş kadar oluyorum. Bu gündüz uykusu o kadar önemli ki dünyada yavaş yavaş EnergyPod adı verilen minik uyku kapsülleri kullanılmaya başlandı. Umarım bizde de okullarda ya da ofislerde bu tür uykuları uyuyabileceğimiz uygun ortamları bulabiliriz.

40 sabah erken kalkabilmek ve dolu bir pille, şarj olmuş bir vücut ve açık bir zihinle güne başlayabilmek için kaliteli uyumak şart. Tekrar edelim mi? Uykudan önce bir rutininiz olsun, elektronik oyuncaklardan uzak durun, her gece aynı saatte yatmaya çalışın, uyurken güzel düşüncelere odaklanın, odanızı ve size uygun rahat yatağınızı ideal sıcaklıkta ve karanlıkta tutun. Uyku evrelerinize göre uyanmaya çalışın ve az uyuduysanız bunu gündüz uykusuyla dengeleyin.

Herkese iyi uykular…

Tolga, Begüm, Gökay, İlge, Hedefbaz, Baran, Zeynep ve kendisine drolcamben diyen kişi. Siz hemen uyumayın, çünkü size bir hediyem var.