İyi beslenme, düzenli egzersiz, sağlıklı bir uyku… Hiç kimse bunların faydalı olduğunu inkar etmez herhalde. Ama bizde biraz şey var… Hani sigara içen birini görünce gelen ve tavsiye veren teyze ve amcalar vardı ya… “Bak sigara içme oğlum, sağlığa çok zararlı”. Ya da obeziteyle boğuşanlara “çok kilo almışsın evladım, bak sağlığa çok zararlı, yapma”. Yahu zaten herkes bunların farkında. İnsanlar aptal oldukları için obez olmuyor ki. Ya da kötü uyku düzeninin nedeni onun önemini anlamamak değil. Mesele onu nasıl düzeltebileceğimizi anlamak. Doğru uygulamaları, ipuçlarını öğrenmek ve bıkmadan uğraşıp bunu değiştirebilmek. O yüzden size iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenleri anlatacağım. Çünkü birçoğumuz farkında olmadan bu hataları yapıyoruz ve sorunun nerede olduğunu fark edemeyebiliyoruz.
İşte yapmanız gerekenler:
- Oda sıcaklığı düşürülecek! Öyle sıcakta uyumak yok! 18 derece olacak!
- Işık, gürültü yok! Perdeler karartılacak, dışarıdan gürültü girmeyecek!
- Yatmadan önce kahve içmek yok! Yemek yemek yok!
Yahu… 🙂 Olmadı sanki. Bunları böyle kurallaştırınca da insanın canı sıkılıyor. O yüzden bunları bir kural ya da tavsiye olarak görmeyin. Bunları işinize yarayabilecek bilgiler olarak alın. Şimdi tekrar deneyelim 🙂 Size toplamda altı tane önemli ipucu vereceğim. Bunların aslında birbirleriyle ilişkili olduklarını göreceksiniz.
Doğru ilişkilendirme
Kütüphane… Görünce aklınıza ilk ne geliyor? Kitaplar, bilgi, eğitim… Spor salonu… Görünce aklınıza ne geliyor? Koşan insanlar, vücut geliştirme, atletler, sağlıklı yaşam… Peki yatak deyince aklınıza ne geliyor? Pijama, uyku, kitap okuma, saatlerce reels izleme…
Bir dakika orada duralım. Saatlerce reels izlemeye kadar iyi gidiyorduk sanki 🙂 Şu zamana kadar ne yaptık? Bir şeyle başka şeyler arasında ilişki kurduk. Zihnimiz tam olarak böyle çalışıyor. Beynimiz bir ilişkilendirme makinesi. Bu yüzden kütüphaneye gittiğimizde daha rahat çalışabiliyoruz. Bu yüzden evde pijamalarla otururken çalışmak zor geliyor. Çünküz pijama, bize yatağı, uyumayı çağrıştırıyor.
İşte eğer yatağı, uykuyla ilişkilendirmezsek, uyku bir sorun olmaya başlıyor. Uyumak için yatağa geçtiğimizde, zihnimiz kendini buranın bir uyuma mekanı olduğuna ikna edemiyor. O yüzden ilk dikkat edilmesi gereken şey, doğru ilişkilendirme. Yatağı, sadece uyku ve onunla ilgili şeylerle ilişkilendirmeliyiz.
Uyaranları kontrol etme
Reel izlemek demişkeeen… O mevzudan kurtardığınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz 🙂 Biz uyurken normalde ne yaparız? Ya da bizi boşverin, bildiğiniz diğer canlıları düşünün. Yatağa ya da uyuyacağımız yere geçeriz, gözlerimizi kapatırız. Karanlık olmasını isteriz çünkü. Telefona bakmak isteyebilirsiniz. Ama gecenin ortasında yüzünüze projektör tutar gibi video açarsanız, bu hedefe pek ulaşamıyorsunuz haliyle. Zihnimiz hala aktif bir şekilde hem gördüğünü işlemeye hem de ışık tarafından uyarılmaya devam ediyor. Eğer yatmadan önce uzun süreler böyle ekranlara bakıyorsanız, uykunuzu bu zorlaştırıyor olabilir.
Biliyorum, bunlardan kurtulmak öyle kolay değil. Kimimiz de gerçekten sessizliğin ortasında uyumaktansa, uykusu gelene kadar bunlara bakmayı istiyor. Her ne kadar doğrusu bu olmasa da, illa da böyle yapmadan edemem ben diyorsanız, ekranın parlaklığını kısın. Hatta bazı telefonlarda ya da uygulamalarda karanlık modlar var. Böyle beyaz arayüzleri siyah yapıyor. Bunları açarak parlak beyaz ışığı azaltın. Üstüne bir de göz koruyucu modlar da var. Mavi ışığı azaltmak için ekranı daha sarı tonlara getiriyor. Bu ekranlardan vazgeçemiyorsanız, onları daha uygun hale getirmek sizin için bir çözüm olabilir. Yani ikinci dikkat etmemiz gereken şey, uyaranları azaltmaya çalışmak.
Ortamı ayarlama
Tabii karanlık mevzusunu da öyle geçiştirmeyelim. Göz kapaklarımız çok ince. Aslında kimisininki daha kalın, kimisininki daha ince. Dolayısıyla hepimiz etraftaki ışıktan farklı etkileniyoruz. Fakat uyurken karanlık olması lazım. Çoğumuz uyurken etrafta bir gece lambası ya da en azından loş bir ışık arıyor. Eğer gözünüzü kapattığınızda bu ışığın yandığını anlayabiliyorsanız, bu uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Böyle durumlarda ya doğrudan yüzünüze gelmeyecek şekilde ışığı ayarlamaya çalışabilirsiniz. Ya da böyle bir göz bandı kullanmayı deneyebilirsiniz. Böyle olanlar değil! Aman ha, bunlar tam tersi 🙂 Aynı şekilde sabah olduğunda da güneşin aydınlığının sizi uyandırmasına izin verin. Karanlık nasıl uykuyu çağrıştırıyorsa, aydınlık da uyanık olmayı çağrıştırmalı. Doğanın bu rutinine karşı koymaya çalışmak yerine, ayak uydurmaya çalışın.
İyi ama bunu ışık olarak düşünmeyin. Işık nedir? Görme duyumuzun kaynağı aslında. Onunla birlikte bir de işitme var. Tek uyaran, görmeyle olmuyor. Etrafta birileri konuşuyorsa, zihnimiz sürekli onu dinlemeye, anlamaya çalışıyor. Böyle olunca uyumak da zorlaşıyor. Çünkü sürekli etraftaki bir tehlikeye karşı tetikte oluyoruz. Benzer şekilde bize huzur veren, beyaz gürültü gibi sesler de uyumaya yardımcı olabiliyor. Bunlarla ilgili ayrıca bir içerik hazırlamıştım.
İki duyu; görme ve işitme. Ama duyularımız bundan da ibaret değil öyle değil mi 🙂 Burada biteceğini sandıysanız, belki de en şaşırtıcısı geliyor. Bunun doğru olduğunu çok daha rahat fark edeceğinizi düşünüyorum. O da hissetme. Aslında sıcaklık. Bedenimiz uyumak için aslında soğumaya ihtiyaç duyuyor. Eğer sıcak bir şekilde yatağa girip, sıcak bir ortamda uyumaya çalışıyorsanız bu daha zor gerçekleşiyor. Çoğu uzman odanın 18 derece olmasını söyler ama bu bir kısmımız için çok soğuk gelebilir. Burada anahtar olay, biraz soğuyabilmek. Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, önce üstünüzü biraz açın. Vücudunuz hafif soğuyup üşümeye başlayınca, gerektiği kadar örtünün. Bu şekilde daha hızlı uykuya daldığınızı fark edeceksiniz. Yani üçüncü madde, ortamı uygun şekilde ayarlamak.
Rutin kurma
Burada sayacaklarım arasında belki en önemlisi, benim de her sene videosunu yaptığım bir konu. Zinciri kırmamak, yani rutinler kurmak. Dikkat ederseniz çoğunlukla zihnimizin çalışma biçimine dair ipuçları verdim. Bu da onlardan biri. Rutinler kurmak. Biz genelde haftanın beş günü çalışıyoruz, geri kalan iki günü dinleniyoruz. Fakat doğada haftasonu yok ki… Aslında bedenlerimiz, her günü aynı şekilde yaşamaya daha alışık. Yani rutinlere sahip olmaya. Haftaiçi erken yatıp erken kalkıyorsanız, haftasonu olunca da öğlene kadar uyuyorsanız, bu rutini bozuyorsunuz. Haftasonu dinlendiğinizi sanabilirsiniz, ama bu sefer pazartesi uyanmak zor geliyor. Çünkü yine öğlene kadar uyumak istiyorsunuz. Bu kendimize öğrettiğimiz bir disiplin gibi aslında.
Bakın sabah şu saatte kalkın, akşam şu saatte yatın demiyorum. Zaten kişiden kişiye göre değiştiği için bir şeyler demek de çok zor. Onu siz bileceksiniz. Fakat rutin belirlemek çoğunlukla bizim kontrol edebileceğimiz bir durum. Haftasonu bile olsa aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterin. Kendi rutininizi kurun, zinciri kırmayın. Başta zor gelebilir, çünkü bir düzensizliği yıkıp bir düzen kurmaya çalışıyorsunuz. Fakat bir kere kurduğunuzda her şeyin daha kolay olduğunu fark edeceksiniz.
Kafein
Uyuma ve uyanma saatlerini siz bileceksiniz dedim ama, birçoğumuz bunda da problem yaşıyoruz. Tamam ben inat ettim rutin kuracağım diyorsunuz ama bir türlü uykunuz gelmiyor… Hadi bakalım. Sizin elinizde olmadan gitti rutin… Diye düşünmeyin, bazen bu bizim dikkatsizliğimiz nedeniyle oluyor. Bunun sebeplerinden biri de bu işte: Kahve, yani kafein. Kafein malumun ilanı tabii. Sabahları böyle uyanmak, ayılmak için içiyoruz bir kere 🙂 Haliyle yatmadan önce içmenin iyi bir fikir olmadığını herkes düşünebilir.
Ben yatmadan önce kahve içiyorum ama uyuyorum sorun olmuyor demeyin. Uyumayı başarsanız bile, aldığınız uyku verimli olmayabiliyor bu sefer. Ertesi günü uykulu, düşük motivasyonlu bir şekilde geçiriyorsunuz. Kimi insanı kafein bir günden uzun süre etkileyebiliyor. Bakın şaka değil bu. O yüzden yatmadan en az 6-8 saat önce kahve tüketimini kesmek gerekiyor. Kafein sadece kahvede de yok üstelik. Bazı çaylarda, çikolatalarda da var. Veee biz çok çay tüketen bir toplumuz 🙂 Çoğumuz bu uykusuzluğun, ya da verimsiz uyumanın nedeninin akşam yemekten sonra içilen o çay olabileceğinin farkına bile varmayabiliyor. İlla ki bunları içmek istiyorsanız, kafeinsiz olanları tercih edebilirsiniz. Örneğin lavanta ve papatya çaylarının yardımcı olduğunu söyleyen birçok kişi var. Tabii sihirli değnek değil, ama artı artıdır, denemeye değer.
Rahatlama
Uyumak nasıl bir eylem? Kaslarımızı gevşetip, tamamen kendimizi bırakıyoruz değil mi? Yatağa savaşa girer gibi girmek o zaman pek de akıllıca bir şey değil 🙂 Yani egzersiz yaptıktan hemen sonra uyumak pek iyi bir fikir değil. Ama tersi öyle. Uyumadan önce kaslarınızı gevşetmek, esnetme hareketleri yapmak, uyumayı kolaylaştırıyor. Hatta meditasyon yapmak uyku kalitesini önemli ölçüde artırıyor. Çünkü uyumak bizim için rahatlama, dinlenme demek. Bu yüzden birçok kişi ilk meditasyon deneyiminde uykuya dalıyor 🙂
İlk baştaki o fermandan buraya kadar epey farklı şekilde anlatmaya çalıştım. Dikkat ederseniz, madde madde yapılması gerekenleri söylesem de, size işin mantığını anlatmaya çalıştım. Çünkü insanın doğasını anlamak, insanın hayattaki deneyimini de zenginleştiriyor.
İlişkilendirmeler kurmayı seven zihnimizin bu yanını lehimize kullanarak, uyumayı kolaylaştırabiliriz.
Bizi uyanık tutan uyaranları, uyku zamanı bizden uzaklaştırmak, bize uyku zamanının geldiğini hatırlatabilir.
Uyumayla ilişkendirdiğimiz, ihtiyacımız olan ortamı hazırlar ve kendimizi içine koyarsak, uykumuzun gelmesi kolaylaşır.
Belirli rutinler kurarak, kendimize ne zaman uyumamız gerektiğini otomatik olarak hatırlatabiliriz.
Kimyasal olarak uyaranları biliyorsak, bunları doğru zamanlarda kullanarak uykumuzu daha verimli hale getirebiliriz.
Bizi rahatlatan, gevşeten egzersizleri uyku zamanı uygulayarsak, uyku haline daha kolay geçebiliriz.
Bunları bir kere anladıktan sonra, gerisi istemekten ve çabalamaktan geçiyor. Olmazsa hiç dert etmeyin. Bir alışkanlığı değiştirmek hiç kolay değil. Mühim olan, onları değiştirmek için çabalamaya devam etmek. Kaç kere başarısız olduğunuzun bir önemi yok. Bir kere başarılı olmak yeterli. Devamı gelecektir.