30 gün boyunca her gün 22:00’de yattım. Kaliteli uyku için 10, 3, 2, 1, 0 kuralı

Dün gece 8 saat 6 dakika yatakta kalmışım. Ama bunun sadece 7 saat 17 dakikası uykuyla geçmiş. Son 1 yıldır hedefim bunu 7 saatle 9 saat arasında tutmaya çalışmak. Bunun kalitesini arttırmak için de son 1 aydır kendi üstümde bir deney yapıyorum. Her gün aynı saatte yatıyorum. Tam 22:22’de!

Neden biliyor musunuz? Uyku kalitesini arttırmak için. Çünkü uyku sandığımızdan çok çok daha önemli. Buna rağmen çok azımız kaliteli uyuyabiliyoruz. Bu videoyu izleyenlerin yarısı 6 saat ya da daha az uyudu. Yapılan araştırmalar özellikle gençlerin giderek daha az ve kalitesiz uyuduğunu gösteriyor. 

Sabah uyandığınızda yorgun, dinlenememiş hissediyorsanız; bir kahve içmeden kendinize gelemiyorsanız, aldığınız uykunun kalitesini sorgulayın. Çünkü sağlığınız için yapmanız gereken en önemli şeylerden biri, belki de birincisi iyi uyumak. Az ve kötü uyku sizi daha unutkan yapar. Daha zor öğrenirsiniz. Öğrendiklerinizi daha çabuk unutursunuz. Dikkatiniz dağılır, verimliliğiniz düşer.

İşte ben de 30 gün boyunca bunu daha kaliteli hale getirmek için neler yapabileceğimi araştırdım ve öğrendiklerimi kendi üzerimde uyguladım. Bunları bu videoda sizinle paylaşacağım. Hem de somut, uygulanabilir, pratik adımlar şeklinde…

Ama önce uyku dediğimiz şeyi bir düşünelim istiyorum. Neden uyuyoruz ki? Belki de dünyadaki en büyük biyolojik gizem bu! Şöyle bir benzetme okudum. Şu kitapta. Son yıllarda uyku konusunda yazılmış en iyi kitaplardan biri bu, bir nörobilimci tarafından kaleme alınmış. Orada şöyle bir hikaye anlatıyor. 

Hastanedesiniz. Az önce çocuğunuz dünyaya geldi. Doktor doğumhaneden çıktı: “Tebrikler!” dedi. “Çok sağlıklı bir bebek. Her şey yolunda.” Fakat tam kapıdan çıkıp gidecekken duraksadı: “Yalnız şöyle bir durum var. Bebeğiniz hayatı boyunca koma gibi bir duruma girecek. Her gün. Bazen onu neredeyse ölü gibi hareketsiz göreceksiniz. Vücudu öyle olsa da aklı çılgın halüsinasyonlarla dolu olacak o sırada. Hayatının üçte birini böyle geçirecek. Ve neden böyle olduğu konusunda en ufak bir fikrimiz bile yok! İyi şanslar.” 

Evet, dünyada kimse uyumasaydı ve bir gün ilk kez uyuyan bir bebek doğsaydı böyle bir tarif yapılırdı herhalde ve biz de en az bu kadar şaşırırdık. Ama şaşırmıyoruz, çünkü tüm bebekler, hepimiz, tüm hayvanlar her gün koma gibi bir duruma giriyoruz, vücudumuz hareketsizken beynimiz çılgın halüsinasyonlarla doluyor. Yeme-içme, üreme gibi doğal bir çok ihtiyacımızın mekanizmalarını, sebeplerini çözdük ama uyku, gizemini korumaya devam ediyor. 

Çok garip değil mi? Uyurken ne yiyip içebiliyoruz, ne de üreyebiliyoruz. Onu bırakın, tümüyle savunmasız bir durumdayız. Hayatımızın 25-30 yılı bu şekilde geçiyor.

Bunun sebepleri hakkında pek çok teori var. Ama onlara girmeyeceğim. Bu videoda pratik sonuçlara odaklanacağımızı söyledim. Özellikle de öğrenme ve verimlilik konusundaki etkilerini anlatacağım ki, siz de uykunuza önem verin.

Uyku, bilgisayardaki “kaydet” butonu gibi çalışıyor arkadaşlar. Gün içinde topladığımız bilgileri kaydetmek için uyumamız gerekiyor. Çünkü öğrendiklerimizi uzun süreli hafızaya taşıma işlemi uykuda gerçekleşiyor. Ama son yıllarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki öğrenmeden önce uyumak da çok önemli. Beyni bir sünger gibi düşünün. Yeni bilgileri emebilmesi için önce iyice kuruması lazım değil mi? İşte bu da uykuyla oluyor. 

Peki nasıl daha kaliteli uyunur? Aslına bakarsanız çok da karmaşık olmayan bir cevabı var bu sorunun.

Her gün aynı saatte yatın. Her gün aynı saatte kalkın. Hafta sonu dahil. Yatak odasına ekran sokmayın. Pencereler dahil. Tabi o ekranları odadan çıkartamazsınız ama bir güzel perdeleyebilirsiniz. Yatak odanızı serin tutun. 

Gördüğünüz gibi kurallar basit. Ama uygulamak basit değil. Ben kendimi genel olarak düzenli bir yaşamı olan bir insan olarak görürdüm. Ta ki geçen yıldan beri topladığım verilere bir göz atana kadar.

Ortalama 7 saatin üzerinde bir uyku uyumuşum. Yetişkinler için 7-9 saat arası uyku öneriliyor. Yani ideal aralıkta alt sınıra yakınım. Fakat uyku süresi tek başına yeterli değil. Kalitesini arttırmak için başka faktörlere de dikkat etmek gerekiyor. Bu konuda uzmanların önerdiği bir formül bile var.

10-3-2-1-0 

Kaliteli uyku için 10-3-2-1-0 diye bir kısaltma bulmuşlar. Daha doğrusu bir geri sayım. Evet yatmadan önce roket fırlatmalarındaki gibi geri sayım yapıyoruz 🙂

Yataktan 10 saat önce kafein almıyoruz. Çayı kahveyi bırakıyoruz.

3 saat önce yemeyi içmeyi bırakıyoruz.

2 saat önce çalışmayı bırakıyoruz.

1 saat önce ekranları kapatıyoruz.

Peki 0 ne diyeceksiniz? O da sabah çalan alarmı erteleme butonuna basma sayımız. Hatta mümkünse alarm kurma sayımız: 0. Alarmı hiç ertelemeyelim, mümkünse hiç alarm kurmadan uyanalım.

İşte 1 aydır bunun üzerinde çalışıyorum. Ne yaptım biliyor musunuz? Öncelikle kendime daha spesifik bir uyku saati belirledim. 22:22. Neden böyle bir saat? Çünkü 22:30 çok sıradan. 22:22 deyince daha bir akılda kalıcı, daha bir spesifik oluyor 🙂 Siz kendi yaşam biçiminize göre kendi uyku saatinizi belirleyebilirsiniz.

Tam o saatte yatmak için beni zorlayacak etkenleri ayarladım. Evdeki ışıkları 22:22’de otomatik olarak kapanacak şekilde programladım. Böylece bütün ev yat saatine uyumlu hale geldi. 

Biz ailece vakit geçirmek için genelde geceleri bir şeyler izliyoruz. Onu da 21:00 civarında bitecek şekilde programladık. 1 saat önce ekranları kapatıyoruz ya. Yatmadan tam 1 saat önce 21:22’de kolumdaki akıllı saatin “uyku” moduna geçmesini sağladım. Onunla senkronize çalışan telefonum da aynı şekilde uyku moduna geçmiş oluyor. Acil aramalar dışında cep telefonu hareketliliği sona eriyor. 

“2 saat önce çalışmayı bırakın kuralı” en kolayı. Ben zaten geceleri pek çalışamıyorum, çalışma konusunda sabahçıyım.

Gelelim 3 saat önce yiyip-içmeyi bırakma kuralına. Belirlediğiniz yatma saatine göre bunu uygulamak belki zor olabilir. Ama en çok da bunu yapmaya kendinizi zorlayın. Biz akşam yemeğini 3 değil 4 saat önce 18:00 civarında yiyoruz. Böylece bir yandan uyumaya çalışırken bir yandan yediklerimizin hazmetmekle uğraşmıyoruz.

Formülün 10 saat önceki kısmına bakalım şimdi de. Kafein almayı bırakmak. Belki de Türk halkı için en zorlayıcı kısım. Dünyada en çok çay tüketen uluslardan biri olduğumuz için pek de kolay değil. Ben yemek sonrası çay içme alışkanlığını terk etmek yerine onu Rooibos çayı ile değiştirdim. İçinde kafein yok. Hakkında ayrıntılı bir video da hazırlamıştım, merak edenler için linkini aşağıya bırakıyorum. Gerçek çayı sadece sabah kahvaltıda içiyorum.

Kahveye gelince… Öğlen 12:30’da müzik ve kahve saatim var. 10 dakika sadece müzik dinleyerek kahve içiyorum. Bu da yatmadan yaklaşık 10 saat önce aldığım son kafein oluyor. 

İşte bu şekilde 10-3-2-1-0 formülünü 30 gün boyunca uyguladım. “Ve verimliliğimi müthiş artırdım!” demeyi isterdim ama şimdi yine verilerime bakıyorum da… Pek bir şey değişmemiş gibi gözüküyor. 

Son 12 aydaki ortalama uyku sürem günde 7 saat 24 dakika. Son 1 aydaki ortalama uyku sürem de dakikası dakikasına aynı. Demek ki vücudumun ihtiyacı bu kadar. Unutmayın herkesin durumu kendine özel. O yüzden uzmanlar yetişikinler için 7-9 saat aralığı veriyor. Ama değişen bir şey var. O da uyku skorum. 72’ye çıktı. Mükemmel değil, ama iyi. 

Çünkü az önce söylediğim şeyi bir robot gibi uygulayamıyorsunuz. Seyahatler oluyor, beklenmedik programlar çıkıyor. Günlük yaşamın gel-gitlerine takılabiliyorsunuz. Ama uyku skorunu yani kalitesini arttırabilmek tüm bunlara rağmen mümkün. 

Bakın burada uyku skorunu belirleyen faktörler var. Toplam uyku süresi bunlardan sadece biri. Bunun yanında uyku döngüleri diye bir şey var. 

Uyurken beynimiz ve vücudumuz belli bir döngüyü izliyor. Bunu 1950’li yıllarda keşfetmişler. Uyurken bazı anlarda göz kapaklarımız kapalı olmasına rağmen gözlerimiz hareket etmeye başlıyor. Rapid Eye Movements kısaca REM yani gözlerin hareketli olduğu aşama demişler.

Mesela dün gece yarısı 12:00’de, 01:30’da, 03:00 civarında ve 04:30’da bu aşamalara geçmişim. Dikkat ederseniz yaklaşık 1,5 saatte bir. Bu döngüler herkeste aynı olmayabilir ama böyle bir döngüsellik herkeste, hatta tüm yaşayan canlılarda var. Bu sıralarda rüya görüyoruz. Beyin dalgalarımız neredeyse uyanık olduğumuz zamanlardakiyle aynı hale geliyor. Kaliteli bir uyku için rüya görmemiz gerekiyor. Bakın yapay zeka bile -yani nöral networkler bile- halüsinasyon görüyor değil mi? İşte bizimki de organik zeka. Ve rüya görmek bu zekanın ayrılmaz bir parçası. 

Uyku aşamalarında bir de en altta çizgiler oluşmuş. Bu da derin uyku. Derin uyku sırasında nefesimiz, kalp atışımız ve beyin dalgalarımız en düşük düzeylerine ulaşıyor. Bu aşamada vücudumuz önemli yenilemeler gerçekleştiriyor. Fiziksel olarak daha iyi hale geliyoruz. Erken saatte yatmak derin uyku süresini arttırmaya yardımcı oluyor. 

REM uykusunda yüzeye yaklaşıyoruz ve rüyalarla zihinsel iyileşmeyi sağlıyoruz. Derin uykuda dibe yaklaşıyoruz ve fiziksel iyileşmeyi sağlıyoruz. Bu aşamaların ikisi de çok önemli. 

Bakın uzmanlar, uyku laboratuvarında deneklere yerleştirdikleri elektrotlarla uykuyu kaydettiklerinde şöyle bir şey fark etmişler. 

• Uykunun en derin aşamalarında, büyük, güçlü beyin dalgaları oluştuğunu keşfettik. Bunların tam tepesinde “uyku iğcikleri” dediğimiz bu muhteşem elektriksel aktivite patlamaları meydana geliyor. 

Uykunun her aşaması önemli demiştim ya, işte beyin dalgalarındaki bu gel-gitler adeta bir dosya aktarma mekanizması gibi davranıyor.

Gün içinde toplanan anıları, öğrenilen bilgileri kısa vadeli, savunmasız bir rezervuardan alıyor ve onları daha kalıcı, beyindeki uzun süreli depolama alanı olan kortekse yani o büyük, buruşuk, masif dokuya aktarıyor. 

Ama bunun bir faydası daha var.

• Ancak ikinci fayda, bu dosyaları bu kısa vadeli rezervuardan kaydırmış olmak. Neredeyse bir USB bellekten dosya taşımaya benzer şekilde, tüm bu bellek kodlama kapasitesini temizlemiş oluyorsunuz. Böylece ertesi gün uyandığınızda yeni dosyaları almaya yeniden başlayabiliyorsunuz.

Evet bu konuşan kişi Matthew Walker. Bu kitabın yazarı. Ve özellikle kitabındaki eğitime dair görüşleri sadece beni değil genel olarak ABD’deki okul sistemini etkileyecek derecede güçlü. 

• Bu arada, gelecek nesli eğitmek için sabahın 07:25’inde ne yapıyoruz? 

Sahi sabahın köründe çocukların okulda işi ne? Son yıllarda ABD’nin bazı bölgelerindeki okulların sabah başlangıç saatlerini değiştirerek denemeler yapmaya başladılar. Bir lisenin en iyi öğrencilerini gözlediler. Bizdeki üniversite sınavına benzeyen SAT sınavından ortalama 1288 puan alıyordu bu öğrenciler. Ertesi yıl okulu 1 saat daha geç başlattılar. Öğrenciler 1 saat daha fazla uyudu. Ve sonuç ne oldu biliyor musunuz? SAT sınavı ortalaması 1500’e yükseldi. O çocuklar daha iyi ünviersitelere kabul edildi ve belki de gelecekteki yaşamları tümüyle değişecek. 1 saatlik uyku farkı.

Ancak bu araştırmada çok ilginç başka bir şey daha keşfettiler. Çocukların ortalama yaşam süresi uzadı. Nasıl mı?

Dünyada her yıl küresel ölçekte bir deney yapılıyor arkadaşlar. 70 ülkeden 1.6 milyar insanın katıldığı bir deney. Hem de yılda iki kez yapılıyor. Yaz saati, kış saati uygulaması. Baharda 1 saat uyku değişimi olunca hemen ertesi gün kalp krizi geçirenlerin sayısında %24 artış meydana geliyor. Sonbaharda 1 saat fazla uyumaya başlayınca ertesi gün kalp kirizi geçirenlerin sayısı %21 azalıyor. Bu ölçümler trafik kazalarında ve intiharlarda da gözlemlenmiş. Ve işte bunlarla uyku kalitesi arasında bir ilişki kuruluyor.