4-7-8 Derin Nefes Alma Tekniği

Hoş geldiniz. Ben de tam Miyagi’cilik oynuyordum. Bay Miyagi’yi belki duyanlar vardır. Miyagi-san, Okinawa’lı bir karate ustası. Tabiki gerçek bir kişi değil. Hayali bir karakter. Gençlere kendini savunma sanatını öğretiyor. Biraz kibarlaştırdım orijinal tanımlamayı. Normalde “martial arts” deniyor, “dövüş sanatları” diye dilimize çevriliyor ve genellikle de kung fu, karate gibi doğu kökenli spor dallarıyla ilişkilendiriliyor ama “martial arts” Latin kökenli bir tabir. Marslı sanatları demek. Nasıl bağladık uzaya yine 🙂 Yok yok, bugünkü konumuz uzayla ya da Mars’la ilgili değil. Mars’ın mitolojik anlamı olan savaşmayla da ilgili değil. Kendini savunmayla ilgili. O yüzden Miyagi-san’dan bahsederken gençlere “martial arts” ya da “dövüş sporları” öğretiyor demek yerine “kendini savunma sanatını” öğretiyor demeyi tercih ettim. 

Çünkü bu dünyada hepimizin savunmaya ihtiyacı var. Çünkü bu dünya çok hızlı. Çok dolu. Çok meşgul. Ve ona bakan zihnimiz de ister istemez türlü düşüncelerle dolup taşıyor. Üstelik bu düşüncelerin çoğunun bize en ufak bir faydası yok. Tam tersine bazıları kaygılarımızı artırıyor. 

Yarını düşünüyoruz. Önümüzdeki haftayı. Gelecek ayı. Endişeleniyoruz… 

Dünü hatırlıyoruz. Önceki haftayı. Geçen yılı. Üzülüyoruz… 

Bir türlü yaşadığımız ana sığamıyoruz. Sığamayınca öfkeleniyoruz. Öfkelenince… Biliyorsunuz “keskin sirke, küpüne zarar.” Kendimize zarar veriyoruz. İşte tam da bu sebeple kendimizi savunmaya ihtiyacımız var. 

Usta Miyagi-san bunu çıraklarına gündelik işler yaptırarak öğretmeye çalışıyor. Ne gibi gündelik işler? Duvara çivi çakmak gibi…

Tabi kendisi büyük bir usta. Bir vuruşta çiviyi çakabiliyor. Biliyorsunuz normalde tahtaları kırar bu tür ustalar. Burada zor olanı; yıkmak yerine yapmayı tercih ediyor. Tahtaları ayırmıyor, onları birleştiriyor. Bunu yaparken kullandığı araç da çekiç, gibi görüyoruz ama değil. Dikkatini, odaklanma gücünü kullanıyor. Öğrencilerine de bunu tavsiye ediyor.

• Dikkatini ver. Zihnini yoğunlaştır. Dikkat. En önemlisi bu. 

Doğru. Hatta biraz klişe. Zihnini yoğunlaştırmak, konsantre olmak, odaklanmak. Bunları demesi kolay da yapması zor. Odaklanabilmek için ne yapmak gerek? Aklıma gelen örnekler ister istemez yine uzayla ilgili. Teleskopları düşünün. Uzaktaki nesnelere odaklanabilmek için devasa aynalar ve merceklerden oluşan sistemler kullanıyorlar. Örneğimizi basite indirgeyelim. Büyüteci düşünün. Güneşin ışığını odaklayıp ateş yakabiliyor. Bizim zihnimiz bu örneklerdeki o aynalar; zihnimizin dış dünyaya açılan yolu olan gözlerimiz de mercekler gibi. Eğer bunlar kirli olursa odaklanamayız. Arada bir temizlik yapmamız gerekiyor. Yoksa hayatımız rayından çıkar.

Miyagi-san’ın öğrencisi de böyle hissediyor. Hayatı rayından çıkmış gibi. Bu modla ne okulda, ne evde, ne işte hedefine varamazsın. 

• Hayatın rayından çıktığını hissettiğin zamanlarda, hayatın temellerine dön. 
• Ne yani, dua mı edeyim?
• Nefes al. Nefes yoksa, hayat da olmaz.

Tam burada duralım. Odaklanmak için nefes almayı tavsiye ediyor. Peki aramızda nefes almayan var mı? Elbette hepimiz yaşamak için nefes alıp veriyoruz. Ama unutmayın “hayatın temellerine dön” demişti en başta. Hepimiz nefes alıp veriyoruz ama çoğumuz nefes alıp vermeyi bilmiyoruz. Bırakın dövüş sporlarını dünyadaki tüm sporlar aslında bize bunu yaptırmaya çalışır. Doğru düzgün nefes aldırmaya… 

• Nefes al, nefes ver.

Miyagi-san öğrencisine nefes alıp verdirirken çok fazla detaya girmiyor. Oysa doğunun meditasyon geleneğinde çok yaygın bir pratiktir nefes alıp vermek. Pranayama vardır mesela. Ama bizim karate ustası o detaylara girmiyor. Öğrencisine sadece burnundan nefes al, ağzından nefes ver demekle yetiniyor.

• Ağzından nefes ver, burnundan nefes al. 

Şimdi ben size bu tekniği biraz daha geliştirmenizi öneriyorum. Ağzınızdan nefesi verdiniz, yeni bir döngüye başlayacaksınız. Burnunuzdan nefes alırken parmaklarınızla dörde kadar sayın. Nefesiniz içinizdeyken yine parmaklarınızla yediye kadar sayın. En sonunda nefesinizi verirken sekize kadar sayın. Nefesinizi verirken sesli bir şekilde vermekten çekinmeyin. Ciğerlerinizde kirlenmiş olan hava tamamen dışarı çıksın. Şimdi uygulamalı olarak gösteriyorum.

4’e kadar nefes al, 7’ye kadar tut, 8’e kadar nefes ver. 

Bu döngüyü dört kez tekrarlayın. 4 kere 4-7-8. Parmaklarınızın ne kadar hızlı olacağı size kalmış, çünkü aslında biz bunu yavaşlamak için yapıyoruz. Biz çok hızlı, çok meşgul bir dış dünyadan kaçıp kendi zihnimizle baş başa kalabilmek adına bunu yapıyoruz. Parmaklarınız saniyede bir kez hareket etse bir döngüyü tamamlamak 19 saniye sürer. Toplam dört kez nefes alıp vermek 76 saniyenizi alır. 1 dakikadan biraz fazla. Eğer her gün 1 dakikanızı bu işe ayırırsanız zaman içerisinde zihninizin aynalarını, gözünüzün merceklerini tertemiz yaparsınız. Büyük bir odaklanma gücü kazanırsınız.

İşin ilginci bu teknik sadece odaklanmak için değil uykuya dalmak için de kullanılıyor. Zihni bir kez boşaltıp temizledikten sonra yeni bir işe odaklanmak da, uykuda yeni bir hayata başlamak da kolaylaşıyor. 

Peki neden 4 kere 4-7-8? 3 kere 5-8-13 olmaz mı? Fibonacci sayıları gibi. Hem böylece daha akılda kalıcı olur. Bana kalsa 42 kere yapın derim. (Bu arada tam şu anda hikaye anlatıcılığında kullanılan “foreshadowing tekniği”ni uyguladım. Bir sonraki videoda görüşürüz) Ama 42 kere yapmayın. Çünkü derin nefes tekniklerinin çok miktarda yapılması tavsiye edilmez. 4-7-8 nefes tekniğini geliştiren Andrew Weil her ne kadar bir doktor olsa da bu bilimsel araştırmalarla desteklenmiş ya da kanıtlanmış bir çalışma değil. Yani sayılara takılmayın. Kanıtlanan şey; derin nefes tekniklerinin kaygılardan, endişelerden kurtulma konusunda etkili olduğu. Sayılar bunu güçlendiren bir plasebo etkisi olsa bile işe yarıyor. Beyniniz o sayılara odaklanmışken vücudunuz ihtiyacı olan oksijene kavuşuyor. Bunun doktorcası şu:

Solunum hareketinin manipülasyonu olarak tanımlanan pranayamik solunumun, düşük oksijen tüketimi, düşük kalp atış hızı ve düşük kan basıncının yanı sıra EEG kayıtlarında artan teta dalgası varlığı ile karakterize fizyolojik bir tepkiye katkıda bulunduğu gösterilmiştir. 

Bunun karate dilindeki karşılığı da bu!

• Yaptım! 
• Dikkatini topladın Daniel-san. Unutma… Nefes al, nefes ver…

Burada duralım. Çok hızlı, çok meşgul dolayısıyla da çok stresli bir dünyada yaşadığımız için kendimizi savunma sanatını öğrenmeliyiz dedim. Bunun için de Miyagi-san’ın öğrencilerine nefes alıp, nefes vermeyi tavsiye ettiğini söyledim. Her gün 4 kez 4’e kadar nefes alıp, 7’ye kadar tutup, 8’e kadar vererek tekniğinizi geliştirebileceğinizi anlattım. Tüm bunlarla aslında kendinizi savunmak için elinize bir çekiç verdim. Fakat şunu da unutmamak gerekiyor. Sahip olduğunuz tek şey bir çekiçse, bütün sorunları çivi olarak görmek istersiniz. 

Çivi çakmak için çekiç çok iyi bir araçtır. Ama tüm problemlerimiz çividen ibaret değil. Dolayısıyla çekiçten başka araçlara da ihtiyacımız var. Çivisi çıkmış bir dünyada var olabilmek, kendimizi savunabilmek için her daim yeni teknikler öğrenmeye devam edip yeni stratejiler geliştirmemiz gerekiyor. Yani hayat boyu öğrenmeye devam. Bunları yaparken karşımıza çıkacak sorunlu çivileri çakmak için artık ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz: her gün 4 kez 4’e kadar nefes al, 7’ye kadar tut, 8’e kadar ver.