Uykunun en güçlü şekli: Kahvuyku

Pazar günü yayınladığım bu videoları genellikle kahvaltı yaparken izlediğinizi söylüyorsunuz. Eğer öyleyse, şu anda bu videoyu kahvaltı masasında izliyorsanız, öncelikle afiyet olsun. Büyük bir ihtimalle şu anda çayınızı yudumluyorsunuz. Çünkü istatistiklere göre dünyada en çok çay içen ülke Türkiye. Kişi başı yılda 3,5 kg çay tüketiyoruz. Listenin ikinci sırasındaki en yakın rakibimiz İrlanda ve onun ardından gelen İngiltere bile -ki biliyorsunuz İngilizlerin çay sevgisi meşhurdur- yılda 2 kg civarında… Neredeyse bu iki ülkedeki kişilerin tükettiği çayın toplamını biz tek başımıza içiyoruz. Genellikle de kahvaltıda yapıyoruz bu işi. Peki kahvaltıda çayınızı yudumlarken hiç düşündünüz mü neden bu öğüne kahvaltı dendiğini? 

Bunun için 374 yıl geriye gitmemiz gerekiyor. Evliya Çelebi 1645 yılında Erzurum’a gittiğinde oradaki yemek kültürü hakkında şu satırları kaleme almıştı:

“Ve yine ale’s-seher yedi yire dahi onar fağfûrî kahvealtı ta‘âm çekilirdi. Ve hazînedâr ve silâhdâr ve çukadâr ve nişâncı ve mühürdâra ve’l-hâsıl yedi iç ağaları mertebe sâhiblerine beşer sahan kahvealtı ta‘âm çıkup anlar ile cümle iç ağaları tahte’l-kahve futûr ederlerdi.”

Bu iki cümlede üç kez kahvaltı deniyor. Kahvealtı ya da tahte’l kahve şeklinde. Seyahatname’de aynı sayfalarda sabahları (alesseher) kahveyle yenilen hafif bir yemek tarif ediliyor. Çayla yenilen değil. Çay çok daha eski bir içecek olmasına rağmen o dönemde Anadolu topraklarında pek bilinmiyordu. Sabahları herkes kahve içiyordu. İlk kez Evliya Çelebi’nin kayıtlara geçirdiği bu kahve altı kelimesi de yüzyıllar içerisinde kahvaltıya dönüştü. O yüzyıllar içerisinde çay bitkisiyle tanışıp onu kahveden daha çok sever hale gelsek de günün en önemli öğününe hala kahvaltı diyoruz.

Bu uzun girişi yapma sebebim sizlere yeni bir kelimeyi tanıtmak istemem. Kahvuyku. Bu kelimeyi tamamen Evliya Çelebi’den ilham alarak ben uydurdum. Kahvaltı = kahveyle yenilen yemek demiştik. Kahvuyku kelimesini de şöyle tanımlayabiliriz: Kahvuyku = kahve sonrası uyku. 

Tabi sadece bir kelime uydurmaya çalışmıyorum, verimliliğinizi oldukça arttıracak, hatta belki de bir gününüzü iki gün kadar verimli hale getirebilecek bir teknik önerisinde bulunacağım. Öğle saatlerinde küçük bir fincandan hızlıca kahve içip hemen ardından 23 dakika uyumanızı tavsiye edeceğim. 

İyi de kahve uyku kaçırmaz mıydı? Hatta belki de o yüzden daha çok sabahları içilmez miydi? Uykudan sonra ondan iyice kopabilmek için…

Evet bu doğru. Ancak kahve hemen uykunuzu kaçırmaz. İçindeki kafeinin önce midenize, sonra da bağırsaklarınıza inmesi gerekir. Oradan da kanınıza karışıp beyninize ulaşması. İşte tüm bu süreç yaklaşık 20 dakika kadar sürüyor. Bu sırada bir de bilincinizi kapatabilmeyi başarırsanız, yani kısa bir uyku çekerseniz, şekerleme yaparsanız uyanınca çok daha iyi hissediyorsunuz. 

Nereden mi biliyorum? Bunu her gün olmasa da her fırsatta uyguladığım için. Dolayısıyla size işin bazı püf noktalarını da aktaracağım. Ama önce neden böyle bir şeye ihtiyaç duyduğumuzdan bahsetmek istiyorum. 

Biyolojik olarak genellikle güneşin hareketlerine senkron bir şekilde yaşıyoruz. Öğle saatlerinde özellikle yemekten sonra üzerimize bir ağırlık çöküyor. 

Aslında o sırada adenosin salgılanıyor ve bu küçük moleküller beynimizdeki reseptörlere bağlanıyor. Bir fişi prize takmak gibi düşünebilirsiniz. Adenosin fişini reseptör prizine takınca üstümüze bir ağırlık çöküyor. Prize bir fişi taktığınızda oradan enerji çekmeye başlarsınız ya, işte adeta beynimizin enerjisi çekilmeye başlanıyor ve bunun önüne geçemiyorsunuz çünkü Adenosin beyin faaliyetlerimizin doğal bir sonucu. Bu faaliyetler gün içinde devam ettikçe nöronlar yavaşlamaya başlıyor. 

Peki kahvenin tüm bunlarla ilişkisi ne? Kahvenin içindeki kafein kimyasal olarak neye benziyor biliyor musunuz? Adenosine, yani o fişlere. Dolayısıyla kahve içip de beyninize kafein gönderdiğinizde birbirine çok benzeyen bu iki moleküller reseptörlere bağlanmak için bir yarışa girişiyorlar. Oradaki reseptörlerin bazılarına adenosinin yanı sıra kafein de gidip bağlanıyor. Ama bu sahte bir fiş. Dolayısıyla enerji çekmiyor. O yüzden beyin yavaşlamıyor. 

Peki gün boyu mecburen ürettiğimiz ve beynimizi yavaşlatan bu adenosinleri engellemenin başka bir yolu yok mu? Var. Uyku. Uyku doğal bir temizleyici. Zaten o yüzden uykusuzken de beynimizin yavaşladığını fark ederiz. Hani çok çalıştığınızda “yeter artık beynim almıyor” diyoruz ya, işte o sırada tüm prizlerimiz dolu olduğu için böyle hissediyoruz. Hepsine adenosin takılmış. Onları temizlemek için uyumamız lazım. Özellikle bu yavaşlamanın doruk noktasına ulaştığı öğle saatlerinde…

Uyku sırasında bu temizlik yapılırken uyumadan önce kahve içerseniz temizlenmiş olan reseptörlere 20 dakika sonra bir de kafein gidip kenetlenir. Yani hem temizlik yapmış olursunuz hem de kirlenmeyi geciktirirsiniz. 

Bunları böyle çok sokak ağzıyla anlatıyorum ama bilimsel olarak da bunu destekleyen çalışmalar var. Mesela 1997’de yapılan bir deneyde öğle saatlerinde üç ayrı gruba üç farklı şey yaptırıyorlar.

Bir gruba kahve içiriyorlar. Bir gruba kahve deyip kafeinsiz kahve içiriyorlar. Yani plasibo etkisini ölçmeye çalışıyorlar. Üçüncü gruba da hem kahve içirip hem de 15 dakika uyutuyorlar. Yani “kahvuyku” yaptırıyorlar. Öğleden sonra da bunları bir sürüş simülasyonuna sokuyorlar. En çok hatayı kafeinsiz kahve içenler yapıyor. Yani kahvenin plasibo etkisi olmadığını anlamış oluyoruz. Zaten gerçek kahve içenler çok daha az hata yapıyor. En az hata yapanlarsa “kahvuykucu”lar. Tabi bu deneyde onlara kahvuylucu değil “kahve içip 15 dakika uyuyanlar” adını vermişler.  Japonya’da yapılan bir başka araştırmaya göre hafıza konusunda da bu tekniğin işe yaradığı gözlenmiş. 

Şimdi gelelim bu tekniği uygularken işinize yarayacağını düşündüğüm birkaç püf noktasına… Bunu uygulamaya başladığım ilk zamanlarda koca bir fincan kahveyi içip bitirmeye çalışıyordum. Zaten içmesi 15 dakika sürüyor. Ardından yatıp da uyumaya çalışınca kafein etkisini gösterdiği için uyuyamıyorsun. O yüzden biraz hızlı içmek gerekiyor. Yani kahvuykuda kullandığınız kahve bir keyif kahvesi olmayacak.

Fakat hızlı içmenin de sakıncaları var. Mesela ben pek çok kez dilimi yaktım. O yüzden şimdilerde küçük bir fincana kahvemi hazırlıyorum. Yaklaşık 15 dakika bekletip ılık bir hale gelince hızlıca yudumlayıp yatıyorum. Ha bu arada mutlaka saat kurun. Çünkü mesele uyumak değil, az uyumak. Herkesin kendine göre bir uykuya dalma süresi vardır o yüzden kendi sürenizi kendiniz deneme yanılma yoluyla bulmalısınız. Ama 15 dakikadan az 25 dakikadan çok olmasın. Ben kendiminkini 23 dakika olarak belirledim. Hem asal sayı olduğu için hoşuma gidiyor hem de kafeinin etkilerini hissetmeye başladığım anda uyanmış oluyorum. Bazılarınız diyecek ki “benim o kadar süre içerisinde uykuya dalmam mümkün değil.” Başlangıç için bu doğru olabilir. Gerçekten uyuyamasanız bile 15-25 dakika boyunca gözlerinizi ve bilincinizi kapatmaya çalışsanız yeter. Mümkünse uzanın. Ama değilse, hafta içi deniyorsanız, öğrenciyseniz, çalışansanız uzanmadan bile bu hafif uykuya dalabilmek mümkün. 

Tekrar ediyorum bunun hafif bir uyku olması gerekiyor. En geç 30. Dakikadan itibaren beyniniz derin uykuya geçer. O sırada uyanmaya kalkarsanız daha da kötü olursunuz. Bu durumda bir döngüyü tamamlamak yani 1,5 – 2 saat uyumak daha doğru olur. Fakat bu da gece uykunuzu etkileyebilir. O yüzden 25 dakikayı geçmemenizi tekrar hatırlatıyorum. Bir de uyku konusundaki bu tavsiyelerimin her ne kadar bilimsel dayanakları olsa da uyku zorluğu çekenlerin uzmanlara danışması gerekir. Bu konunun bir uzmanı olmadığımı, anlattıklarımın kişisel tecrübelerimi aktarmaktan ibaret olduğunu yeri gelmişken vurgulamak isterim. 

Ben öğrenciyken sabahçıydım. Öğlen eve dönerken belediye otobüsünde, yukarıdaki askılara tutunup hafif uykulara dalardım. O zamanlar bu “kahvuyku” tekniğini keşfetmemiştim ama sadece ayaküstü kısacık bir uykunun bile öğleden sonraki performansımı olumlu etkilediğini hatırlıyorum. Japonya’da da bu şekilde uyuyanlara çok sık rastlanıyor. 

Çünkü gün ortasında yapılacak bu kısa uykunun sağlığa olan faydaları saymakla bitmiyor. Hafızaya, motor becerilerine, karar verme yeteneklerine, algıya yaptığı pozitif katkılar defalarca kanıtlandı. Kan basıncını düzene soktuğu için gün boyu artan stresimizi de azaltıyor. İşte öğle saatlerinde dalacağınız bu kısa, öz ve az uykuya bir de soğuk ya da ılık az bir kahve eklerseniz kendinize gün içerisinde yeni bir gün daha kazandırabilirsiniz. Denemesi çok kolay. Özellikle de hemen bugün. Hala bu videoyu Pazar sabahı kahvaltı sırasında izlediğinizi varsayarak konuşuyorum. Eğer öyleyse gelin bugün öğle saatlerinde hep beraber kahve sonrası uyku deneyi yapalım. Evliya Çelebi’nin başlattığı kavram icatlarına bir yenisini ekleyelim. Güzel bir kahvuyku çekelim.